Winterweer zorgt jaarlijks voor veel valpartijen en ernstige blessures. Zonde, want veel ellende is eenvoudig te voorkomen. Hoe? Door op je val te trainen, bijvoorbeeld.
Parijs-Roubaix 2016: Twee renners van Team Sky komen bij het opdraaien van een asfaltweg ten val. De eerste kijkt naar de plek op het asfalt waar hij met een smak terecht zal komen, vangt zich met zijn hand op en breekt zijn sleutelbeen. Nummer twee ziet zijn ploegmaat vallen, wipt zijn voorwiel op en rolt over zijn ploeggenoot heen. Waar de eerste renner kermend blijft liggen staat renner twee weer op, veegt zijn broek af en vervolgt zijn weg. Drie keer raden welke renner zijn valtraining goed heeft bijgehouden...
Het voorbeeld staat niet op zich. Onderzoek van Veiligheid.nl toont aan dat de kans op een zware blessure de helft kleiner is wanneer renners valvaardigheidstrainingen hebben gevolgd. ,,Dat is een enorme winst”, stelt Michel Schoenmaker, die samen met valpedagoog Yos Loten namens de Wieleracademie het project ‘Zeker op je zadel’ ontwierp; een bijscholingspakket voor wielertrainers, bestaande uit een opleidingsdag en een lesmap met 75 oefeningen voor de rij- en valvaardigheid. Het project komt uit de koker van Veiligheid.nl.
Cijfers
De rijvaardigheidsoefeningen die Schoenmaker ontwierp zijn gebaseerd op letselschaderegistraties van de Spoedeisende Hulp in veertien ziekhuizen. Daarbij werd bekeken in welke situaties renners voornamelijk vallen. Het onderzoek laat verder zien dat van de 26.000 gevallen wielrenners en 21.000 gevallen mountainbikers er respectievelijk 3800 (weg) en 2400 (MTB) bij de Spoedeisende Hulp belanden. ,,Dat maakt wielrennen een sport met een relatief laag blessurerisico”, vertelt Schoenmaker. ,,Wel is het zo dat renners die bij de Eerste Hulp aanklopten vaak serieus letsel op hadden gelopen, denk aan een gebroken sleutelbeen of een hersenschudding.”
Verkeerd vallen
Niet de valpartij zelf, maar juist de manier waarop je valt blijkt de oorzaak van veel ellende. Veel wielrenners weten namelijk wel goed hoe ze hard moeten fietsen, terwijl ze amper doorhebben hoe ze hun val moeten breken. Kantelen, wegrollen en duiken zijn nog geen ingeburgerde begrippen, legt Schoenmaker uit. ,,Er zijn sporten die onlosmakelijk met vallen verbonden zijn. Wie hoogspringt, komt ook weer neer. En als je bij judo omver wordt geworpen, zal je onvermijdelijk vallen. Bij wielrennen ligt dat anders.” Gelukkig kan de wielersport wel veel leren van echte ‘valsporten’. ,,Er is al heel veel theorie ontwikkeld die we kunnen vertalen naar de wielersport. In feite draait rijvaardigheid om algemene begrippen uit de biomechanica: je zwaartepunt verplaatsen en verlagen, je frontaal oppervlak verkleinen en snelheid handhaven. Allerlei zaken waardoor je bijvoorbeeld harder en stabieler door een bocht kunt.”
Een bekend voorbeeld noemt Schoenmaker de ‘uitstekende knie’. ,,In bochten zie je vaak dat renners hun knie naar buiten steken, zoals een motorrijder. Dat heeft echter alleen zin als je snelheid in die bocht gelijk blijft of oploopt, zoals in een afdaling. Op het vlakke neemt je snelheid in een bocht juist af omdat je niet meer kunt trappen. Door je knie dan naar het frame te richten, breng je je zwaartepunt dicht boven je steunpunt en ga je stabieler door de bocht.”
Angst
Om je bochtentechniek in de regen bij te schaven, biedt ´Zeker op je zadel´ een oefening waarbij een renner over een stuk zeil fietst. Zodra hij in het midden rijdt, trekt de instructeur het zeil onder zijn banden weg waardoor de renner op een veiligheidskussen valt. ,,Wie weleens in een natte bocht over een zebrapad of witte lijn gereden heeft, weet hoe glad dat kan zijn. Dat gevoel kun je op deze manier goed nabootsen”, legt Schoenmaker uit. ,,Met deze oefening simuleren we dat één of beide wielen onder je wegglijden. Eerst gecontroleerd, dus uit stilstand, daarna terwijl je rustig fietst. Maar schrik niet, deze oefening zit pas aan het einde van de cursus. We beginnen met oefeningen laag bij de grond. Rollen, kantelen en duiken, bijvoorbeeld. Vervolgens bouwen we het op. Van langzaam naar snel, van gepland naar ongepland, wat een valpartij doorgaans toch is en van zonder fiets naar met fiets. Uiteindelijk gaan we naar buiten en duw ik mensen de berm in om te zien hoe ze daar wegkomen. Hetzelfde doe ik bij trainers, zodat zij de oefeningen binnen hun club kunnen toepassen.”
Jong geleerd
Op jonge leeftijd beginnen met valtraining hoort bij de opleiding van iedere renner, stelt Schoenmaker. ,,Tussen je zevende en twaalfde levensjaar ben je het best trainbaar als het gaat om technische handelingen. Bij groepen oudere fietsers moet ik eerst zorgen dat ze bepaalde dingen afleren en gaat het aanleren van iets nieuws ook een stuk moeizamer. Een vijftigplusser leert bijvoorbeeld ook niet binnen vijf lessen autorijden. Voor deze groep is het een kwestie van veel herhaling. Wat trouwens sowieso geldt voor het aanleren van technische vaardigheden. Het moet een automatisme worden.”
Waar cursisten eerst nog huiverig naar de verschillende valoefeningen kijken, weten ze aan het einde van de cursus soms van geen ophouden. Schoenmaker: ,,Eerst hoor je vaak ‘Poeh, dat ga ik echt niet doen’. Maar tegen les vier is dat vaak omgeslagen naar ‘Ik wil nog wel een keer!’. Dan heb ik mijn doel bereikt.”
Tips voor thuis: zo val je goed!
Je bent pas een echte wielrenner als je een sleutelbeenbreuk hebt voorkomen. Hoe?
Verleng je remweg.
Rol diagonaal, dus van je linkerhand naar je rechterhak, over een zacht oppervlak, zoals je bed. Dit noemen we een judo-rol. Op deze manier zorg je voor de langste afstand die je met je lichaam kunt maken, dus heb je een langere remweg. Dankzij het grote lichaamsoppervlak en de langere duur van de val/rol wordt de klap beter geabsorbeerd.
Oefen je val.
Zoek een taluut of heuveltje op en laat jezelf daar schuin tegenaan vallen. Doe dat op de juiste wijze. Niet eerst met je schouder, maar probeer eerst met je stuurdop en dan met je schouder, elleboog, heup en rug de grond te raken.
